முதுமையில் பெரும்பாலோருக்கு ஏற்படும் ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகளில் தூக்கமின்மை முதலிடம் பிடிக்கிறது. அறுபது வயதுக்குப் பிறகு அனைவருக்குமே தூக்கம் சற்றுக் குறைவது இயல்பானதுதான். இந்த வயதில் ஐந்து மணி நேரத் தூக்கம்கூடப் போதுமானதுதான். ஆனால், தூங்கும் நேரத்தின் அளவைவிட எவ்வளவு நேரம் ஒருவர் தொடர்ந்து ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுகிறார் என்பதுதான் முக்கியம்.

தூக்கத்தின் அவசியம்

உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதன் மூலம், மீண்டும் புத்துணர்வோடு செயல்படுவதற்கு மூளை தன்னைத்தானே புதுப்பித்துக்கொள்ளும், ஓர் இயற்கையான வழிதான் தூக்கம். ஒருவருடைய உடல் உழைப்பு, தூங்கும் விதம், சுற்றுச்சூழல், உடல்நலம், மனநலத்தைப் பொறுத்து தூக்கம் அமைகிறது.

முதுமை காரணமாகவோ, உடல்நிலை காரணமாகவோ தூங்கும் நேரம் குறைந்தாலும் தூக்கத்தின் அவசியம் குறைவதில்லை. பொதுவாக ஒருவருக்கு நாள் ஒன்றுக்கு ஆறிலிருந்து எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம்,

தூக்கம் குறையும்போது உடலின் நலமும் உள்ளத்தின் நலமும் பாதிக்கப்படுகின்றன. இள வயதில் தேவையான அளவுக்குத் தூங்காதவர்களுக்கு நாற்பது வயதிலேயே ஞாபக மறதி வந்துவிடுகிறது. தேவையில்லாமல் கோபம் வருகிறது. எதிர்படுபவர்களிடம் எல்லாம் எரிந்து விழுந்து அவர்களுடைய தூக்கத்தையும் கெடுத்துவிடுகிறார்கள்.

ஒருவருக்குத் தொடர்ந்து தூக்கம் கெடும்போது பசி குறையும். அஜீரணம் தலைகாட்டும். உணவின் அளவு குறையும். உடல் எடை குறையும். பணியில் ஆர்வம் குறையும். பகல் முழுவதிலும் தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பார்கள். அடுக்குக் கொட்டாவி வரும். சோர்வும் தலைவலியும் நிரந்தரமாகிவிடும். மாதக் கணக்கில் நல்ல தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

தூக்கம் குறைவது ஏன்?

1900-களில் எட்டு மணி நேரமாக இருந்த தூக்கமானது, இன்றைய அவசர உலகில், அரக்கப்பறக்க அதிகாலையில் எழுந்து பணிக்குச் செல்வதில் தொடங்கி இரவில் படுக்கையில் சாயும்வரை ஓய்வில்லாத ஓட்டக்களமாக உள்ளது. பரபரப்பான இந்த வாழ்க்கை முறையில் தூக்கம், ஆறு மணி நேரத்துக்கும் கீழாகக் குறைந்து விட்டது என்கிறது ஓர் ஆராய்ச்சி முடிவு.

பல வீடுகளில் பணியிலிருந்து திரும்பிய பிறகும்கூட செல்போனில் பேசுவது, கணினியில் வேலை செய்வது போன்றவற்றில் நேரம் செலவழிவதால் பலருக்கும் தூக்க நேரம் சுருங்கிப்போகிறது.

கூட்டுக் குடும்பம் என்ற கலாச்சாரம் மறைந்துபோய் தனிக்குடித்தனம் என்ற கலாச்சாரம் வந்தபிறகு முதுமையில் பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தனிமை என்பது தவிர்க்க முடியாததாகிவிட்டது. இந்தத் தனிமை அவர்களுடைய தூக்கத்துக்கு வேட்டு வைக்கிறது.

‘வயதாகிவிட்டது, இனி உடற்பயிற்சி தேவையில்லை’ என நினைத்து முதுமையில் பலரும் உடற்பயிற்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. இது தூக்கமின்மைக்குப் பாதை போடுகிறது.

இழப்பு, சோகம், கடன், நிதி வசதிக் குறைவு போன்றவற்றால் ஏற்படுகிற மனக் கவலை, மன அழுத்தம் போன்றவை இரவுத் தூக்கத்தைக் குறைக்கும். முதுமையில் ஏற்படுகிற மூட்டுவலி, ஆஸ்துமா, இதய நோய், சர்க்கரை நோய், சிறுநீரக நோய், நெஞ்செரிச்சல், இரைப்பைப் புண், புராஸ்டேட் வீக்கம், குறட்டை போன்றவற்றாலும் தூக்கம் கெடும்.

பகலில் அதிக நேரம் தூங்கிவிட்டால் இரவில் தூக்கம் வருவது தாமதமாகும். இரவு நேரத்தில் அறை விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு டி.வி. பார்ப்பது, கணினியில் வேலை செய்வது போன்றவை கண்களைப் பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் தூக்கத்தையும் பாதிக்கும்.

சில நோய்களுக்காக எடுத்துக்கொள்ளப்படும் மாத்திரைகளாலும் தூக்கம் கெடுவதுண்டு. உதாரணத்துக்கு நீர் பிரியும் மாத்திரைகள். இரவில் காபி, தேநீர் அல்லது மது அருந்துவதும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

இன்னும் சிலர் தூக்க மாத்திரைகளை அவர்களாகவே மருந்துக் கடைகளில் வாங்கிச் சாப்பிடுவார்கள். ஒரு கட்டத்தில் அந்த மாத்திரையின் பக்கவிளைவால் தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுவார்கள்.

பெண்களுக்குக் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படுகிற ரத்தச்சோகை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகள் இழுத்துக்கொள்வது ஆகியவற்றால் தூக்கம் கெடலாம். இதுபோல் ‘மெனோபாஸ்’ எனும் மாதவிலக்கு நின்றுபோன காலகட்டத்தில் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். இவர்களுக்கு இந்தச் சமயத்தில் ஏற்படுகிற ஹார்மோன் மாற்றங்களால், தொடர்ச்சியாகத் தூங்க முடியாமல் இடையிடையே விழிப்பு உண்டாகி தூக்கம் கெடும்.

நல்ல தூக்கத்துக்கு என்ன செய்வது?

காலையில் எழுந்துகொள்ளும் நேரமும் இரவில் படுக்கப்போகும் நேரத்தையும் ஒழுங்குக்குள் கொண்டுவரவேண்டும். பகல் தூக்கத்துக்கு அரை மணி நேரம் போதும். தூக்கப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மாலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்தால் இரவில் நல்ல தூக்கம் வரும். சீக்கிரமே தூங்கி, சீக்கிரமே விழிக்கிற பழக்கம் நல்ல தூக்கத்துக்கு வழிகொடுக்கும்.

தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்பே இரவு உணவை முடித்துக்கொண்டால் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். இரவில் கொழுப்பு, மசாலா, காரம் மிகுந்த உணவு வகைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இரவில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு காபி, தேநீர், குளிர்பானங்களைக் குடிக்க வேண்டாம். இவற்றில் விழிப்பைத் தூண்டுகிற ‘காஃபீன்’ எனும் வேதிப்பொருள் உள்ளது. இவற்றுக்குப் பதிலாக பால் அருந்தலாம்.

தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு சிறுநீர் கழித்துவிட வேண்டும். இரவு எட்டு மணிக்குப் பிறகு அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். தினமும் நடைப்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது, தியானம், யோகா செய்வது, புத்தகம் படிப்பது, இசை கேட்பது, ஓவியம் வரைவது, தோட்டம் வளர்ப்பது போன்றவற்றில் ஈடுபட்டால் மனம் அமைதி அடைந்து, தேவையில்லாத சிந்தனைகள் ஒழிந்து, நல்ல தூக்கத்துக்கு வழி வகுக்கும்.

குடும்பப் பிரச்சினை காரணமாக மன அழுத்தம் இருந்தால், நெருங்கிய நண்பர்களுடன் அடிக்கடி பேசும் பழக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். இப்படிப் பேசிவிட்டுத் தூங்கச் சென்றால் இரவுத் தூக்கம் அவ்வளவாக குறையாது. குளித்துவிட்டு உடனே தூங்கப் போனால் உறக்கம் நன்றாக வரும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இதில் சிறிய மாற்றம். தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்பு குளித்துவிடுவது நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.

குறட்டைத் தொல்லை உள்ளவர்கள், அதற்குரிய சிகிச்சையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இல்லையென்றால் ‘ஸ்லீப் ஆப்னியா’ எனும் உறக்கத் தடை வந்து உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும்.

வேலை, வேலை என்று எப்போதும் உழைப்பே கதி என்று இருப்பவர்கள் வாரத்தில் ஒரு நாளாவது மனதுக்கு இதம் தருகிற ஆரோக்கியமான பொழுதுபோக்குகளில் நேரத்தைச் செலவிட வேண்டும்.

முதுமையான வயதில் பலதரப்பட்ட நோய்கள், ஒரே நேரத்தில் பாதிப்பதால் பல்வேறு மாத்திரைகளைச் சாப்பிட வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது. அப்போது அந்த `மாத்திரைகளால் தூக்கம் கெடுமா?’ என்பதைக் குடும்ப மருத்துவரிடம் ஆலோசித்துக்கொள்வது நல்லது.

புகைபிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் இந்தப் பழக்கத்துக்கு விடை கொடுப்பது மிகவும் நல்லது. முடியாதவர்கள் இரவில் எட்டு மணிக்குப் பிறகாவது புகைபிடிக்காமல் இருப்பது நல்லது. மதுப் பழக்கமும் கூடாது.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கும் புராஸ்டேட் வீக்கம் உள்ள ஆண்களுக்கும் இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழியும். இதனால் தூக்கம் கெடும். இதைத் தவிர்க்க சர்க்கரை நோயை நல்ல கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். புராஸ்டேட் வீக்கத்துக்குத் தகுந்த சிகிச்சையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தூக்க மாத்திரை நல்லதா?

நன்றாகத் தூங்கி எழுவதற்குத் தினமும் தூக்க மாத்திரையைச் சாப்பிடும் பழக்கம் பலருக்கும் இருக்கிறது. ஆனால், இது ஒரு நிரந்தரத் தீர்வு அல்ல. மாத்திரையின் வீரியம் குறையக் குறைய, அதன் அளவை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும். அதனால் உடலில் வேறு பல பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். தூக்க மாத்திரையைச் சாப்பிட்டுப் பழகிவிட்டால், திடீரென அதை நிறுத்தவும் முடியாது. அப்படி நிறுத்தினால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

அதிக காலம் தூக்க மாத்திரையைப் பயன்படுத்தினால் ஞாபக மறதி ஏற்படும். பகலில் மயக்க நிலையை ஏற்படுத்தும், நடை தடுமாறும். மனக் குழப்பம் தலைகாட்டும். எனவே, முடிந்த அளவுக்குத் தூக்க மாத்திரையைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதே நல்லது. அவசியம் தேவைப்படுகிறவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சாப்பிடலாம். பக்கவிளைவுகள் அதிகமில்லாத மாத்திரைகளை மருத்துவர்கள் தருவார்கள்.