அட…தூக்கம் இவ்வளவு அவசியமா..!

மகிழ்ச்சியான ஒரு மனநிலையில், சாலையில் நடந்து செல்லும் பெயர் அறியா மனிதர்கள் மீதும் பிரியம் ததும்புகிறது. திடிரென நம் வண்டியின் குறுக்கே யாரேனும் ஓடிவந்தாலும் “இது சகஜம்தானே” எனப் புன்முறுவலுடன் கடந்து செல்ல முடிகிறது.நண்பர்களின் அழகு ரசனையை ரசிக்கவும், உணவின் சுவையை ருசிக்கவும் முடிகிறது.அன்றைய தினம் மகிழ்ச்சியால் நிரம்புவதற்கான தொடக்கப்புள்ளியாக ஏதோ ஒன்று இருக்க வேண்டும். அது நம்மை அடுத்தடுத்த நல்விளைவுகளை நோக்கித் தள்ளிச் செல்கிறது. இப்படி நம் மனதையும் உடலையும் நல்லனவற்றை நோக்கி செலுத்துவது ஏதோ ஒரு மாயசக்தி அல்ல; அது ஒரு பயிற்சி

தீப்பெட்டியில் தூக்குச்சியை உரசிப் பற்றவைப்பதற்கே நேர்த்தியான பயிற்சி தேவைப்படுமெனில், மனதில் மகிழ்ச்சியைப் பற்ற வைக்கவும் பயிற்சி தேவைதானே!

நம் உடலையும் மனதையும் தூய்மையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்ள அடிப்படையான சில வாழ்முறை மாற்றங்கள் அவசியம். நாம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் பார்க்கும் எல்லோமும் ஆரோக்கியமாக தெரியும். எப்போதும் வேலை,டென்ஷன், பரப்பரப்பு என அலைந்துக்கொண்டே இருந்தால்,அந்த அலுப்பும் சலிப்புமே நம் இயல்பிலும் பிரதிபலிக்கும். ஆரோக்கியம் என்பது மனிதனுக்கு இயல்பான ஒன்று.அந்த இயல்பை மீட்டெடுப்பது அத்தனை சிரமம் அல்ல. சற்றே மெனக்கெட்டால் சாத்தியமே!

உணவு ,தூக்கம், உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தம்..இந்த நான்கையும் திறம்பட நிர்வகிப்பதுதான் “லைஃப்ஸ்டைல் மேனேஜ்மெண்ட்” என்கிற வாழ்க்கைமுறை திட்டமிடல். தினமும் நேரம் ஒதுக்கி, அக்கறையுடன் இதை முறையாகச் செய்தாலே ஆரோக்கியம் மிளிரும்.

முன்பெல்லாம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் உழைப்பு என்பது பிரதானமாக இருந்தது. ஆனால், இப்போது அனைத்து வேலைகளையும் இயந்திரமயமாக்கி,எல்லாமே ஒரு “டச்”சில் வந்து நிற்கின்றன. ஆனால் மனித உடலோ இத்தனை ஆயிரம் ஆண்டுகளாக உழைத்து உழைத்து உழைப்புக்குப் பழக்கப்பட்டிருக்கிறது.உழைத்துக்கொண்டே இருந்தால், அதன் இயங்குதன்மை சீரான ஒழுங்குடன் இருக்கிறது. அதுவே உடலுக்கு வேலையே கொடுக்காமல் இருந்தால், அதில் சிக்கல் உண்டாகிறது. கொழுப்பு, தசை, எலும்பு எல்லாமே சேர்ந்ததுதான் மனித உடல்.வெளியேற்றுவதற்கான வேலையே கொடுக்காத போது உடம்பில் கொழுப்பு சேர்ந்துக்கொண்டே இருக்கிறது. இயக்கமே இல்லாமல் தசைகள் தளர்ச்சி அடைகின்றன. வெயிலில் கூட செல்லாமல் ஏசியிலும், அலுவலகத்தின் உள்ளேயும் அமர்ந்திருப்பதால் எலும்புகளின் அடர்த்தி குறைகிறது.

இளம் பருவத்தில் ஆரோக்கியமான ஓர் இளைஞனுக்கு, உடலில் 20 சதவிகிதம் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். அதுவே ஒரு பெண்ணுக்கு, அது 25-30 சதவிகிதமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால், இப்போது ஆண் உடலில் 40 சதவிகிதம் கொழுப்பும், பெண் உடலில் 50 சதவிகிதம் கொழுப்பும் இருக்கிறது. மனித உடலுக்கு கொழுப்பு அத்தியாவசியம்தான். ஆனாலும், அதன் பணி மிகவும் வரம்புக்கு உட்பட்டது. அது,குளிரில் இருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும். உடலின் வைட்டமின்களை பாதுகாக்கும்.முக்கியமாக உடம்பில் ஏதேனும் நச்சுப்பொருட்கள் இருந்தால், அது வேறு உறுப்புகளை பாதிக்காதவாறு, கொழுப்பு தன்னுடன் சேர்த்துக்கொள்ளும். ஆக, உடம்பில் ஏராளமான கொழுப்பு இருந்தால், அது அந்தளவுக்கு நச்சுப்பொருட்களை உடலுக்குள் அடைத்து வைத்திருக்கிறது எனப் பொருள்.

நவீன நகர வாழ்வில் மண், நீர், காற்று..என சுற்றுப்புறம் முழுவதையும் நச்சாக்கி வைத்திருக்கிறோம். பாக்கெட் உணவுகள், வினோத சுவையூட்டிகள், பிராய்லர் சிக்கன்,அழகுச் சாதன பொருட்கள்..என உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் வேதிப் பொருட்களை சேர்த்துக்கொண்டே இருக்கிறோம். இவைதான் நச்சாக மாறி, உடலின் கொழுப்புடன் சேர்ந்துக் கொள்கின்றன. பிறகு அவை ஒவ்வொரு நோயாக உருவாக்கி நம் வாழ்க்கையை நரகம் ஆக்குக்கின்றன. பதற வேண்டாம்..! வாழ்க்கை முறையில் எளிய மாற்றங்கள் சிலவற்றை செய்வதன் மூலம் இந்த சூழலை எளிதாக கடந்து வர முடியும்!

தூக்கத்தில் தொடங்குவோம்

பகலில் நாம் எப்படி உணர்கிறோம் என்பது இரவில் நம் தூக்கம் எப்படி இருந்தது என்பதை பொறுத்துதான் அமையும். போலவே, தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கான தீர்வும் பகலில் நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பதில்தான் இருக்கிறது. நிம்மதியான தூக்கம் மூளையை மிரட்டி ஓய்வெடுக்க சொல்லும். இதனால் மன அழுத்தம் தீரும். தூங்கும் நேரம், தூங்கும் முறைகள் ஆகியவை தூக்கத்தை அதிகம் பாதிக்கும். ஒவ்வொருவருக்கும், அவர் உடல் மற்றும் செய்யும் வேலையின் தன்மை பொறுத்து தேவையான தூங்கும் நேரம் மாறுபடும்.எந்த முறை உங்களுக்கு ஒத்து வருகிறது என்பதை நீங்கள்தான் அனுபவத்தின் மூலம் கண்டறிய வேண்டும். உங்கள் தூக்கத்தை செறிவூட்டி, பகல் நேரத்தில் நிம்மதியாக இருக்க வழிவகுக்க சில டிப்ஸ் இதோ:

முறையான தூங்கும் நேரம்:

எதிலுமே ஒரு ஒழுங்கு இருந்தால் அதன் விளைவுகள் சாதகமாக இருக்குமென்பது அடிப்படை. அது போல தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழுவது, உடலுக்கு பல வகையில் நல்லது. வார இறுதிகளில் இதை பின்பற்றுவது கடினம் என்பவர்கள் அதற்கேற்றது போல நேரத்தை சற்று மாற்றி அமைக்கலாம்.. இரவில் ஏதேனும் வேலை வந்து தூங்குவதற்கு தாமதமானால் பகலில் தூங்கி அதை சமன் செய்யலாம்.எழுந்திருக்கும் நேரத்தை மாற்றாமலிருக்கவும், அதே சமயம் போதுமான நேரம் தூங்கவும் இது உதவும். ஆனால் மற்ற நாட்களிலும் பகலில் தூங்குவது, இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்பதை மறக்க கூடாது. சில சமயம் இரவு உணவுக்கு பின் உடனே தூக்கம் வரலாம். அப்போது எதாவது உடற்பயிற்சிகள் செய்து, நண்பர்களுக்கு ஃபோன் செய்து, தூக்கத்தை விரட்டவும். சீக்கிரம் தூங்கிவிட்டால் நள்ளிரவில் முழிப்பு வந்து மொத்த சிஸ்டமும் குலைந்து போகும்.

மெலட்டனின் ஹார்மோன்:

இயற்கை ஒளியால் உற்பத்தியாகும் இந்த ஹார்மோன் தான் நம் தூக்கத்தை முடிவு செய்கிறது. சூரியனை பார்க்காமல் அலுவலகத்திலே வேலை செய்பவர்களுக்கு பகலிலே தூக்கம் அதிகமாக வரக்காரணம் மெலட்டனின் தான்.. போலவே, இரவு நேரத்தில் டிவி, கம்ப்யூட்டர் என தேவைக்கு அதிகமான வெளிச்சத்தால் தூக்கம் போவதற்கும் இந்த ஹார்மோனே காரணம். வேலை இடத்தில் வெளிச்சம் அதிகம் வருமாறு அமைப்பது, வேலை இடைவெளியில் சூரிய ஒளியில் நடப்பது போன்றவை பகலில் நம்மை உற்சாகமாக வைக்கும்.

இரவு தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்ப்பது தூக்கத்தை கெடுக்கும். ஐபேட், கிண்டில் போன்ற கருவிகளை இரவில் தவிர்க்கலாம். அறையில் இருக்கும் விளக்குகள் பிரகாசமான ஒளியமைப்பு கொண்டதாக இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.வெளியில் இருந்து விழும் நிழல்கள் தெரியாதவண்ணம் திரைச்சீலைகள் அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். இரவு தண்ணீர் குடிக்க, பாத்ரூம் செல்ல எழுந்தாலும் உடனே விளக்குகளை போடாமல் ஃப்ளாஷ் லைட் போன்றவற்றை பயன்படுத்துங்கள். மீண்டும் விரைவில் உறங்க செல்வதற்கு இது உதவும்.

படுக்கையறை:

படுக்கயறையை அழகாக டெகரெட் செய்வதை விட தூங்குவதற்கு ஏற்ற இடமாக வைத்து கொள்வதுதான் முக்கியம்., அண்டை வீட்டில் இருந்து வரும் சத்தம் போன்ற இரவு நேர சத்தங்கள் அறைக்குள் கேட்காத வண்ணம் கதவுகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெல்லிய ஒலியில் இசை ஒலிப்பது இந்த சத்தங்களில் இருந்து நம்மை காப்பாற்றும். அதிக சத்தமெனில் இயர் ப்ளக் பயன்படுத்துங்கள். ஒலியை போலவே அறையின் வெப்பநிலையும் மிக முக்கியமானது. அடிக்கடி ஏசியை அணைத்து பின் மீண்டும் போடுவது என்றில்லாமல் சீரான வெப்பநிலை இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். மெத்தை மற்றும் தலையணை விஷயத்தில் அட்ஜஸ்ட் செய்யவே கூடாது. உங்களுக்கு ஏற்றவாறு பார்த்து வாங்குங்கள். ஏதேனும் பிரச்சினை எனில் மாற்றுவதற்கு தயங்காதீர்கள். பெரும்பாலானவர்களின் நிம்மதியற்ற தூக்கத்திற்கு இவைதான் காரணமென மருத்துவர்கள் சொல்கிறார்கள். படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டும் பயன்படுத்துங்கள். அங்கேயே அமர்ந்து வேலை செய்வதை தவிருங்கள். மெத்தைக்கு வந்த உடனே தூங்க வேண்டும் என உடல் தானாக தயாராகி விடும்.

இந்த மூன்று விஷயங்கள் இல்லாமல் இன்னும் சில காரணிகளும் நம் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். அளவான இரவு உணவு, காஃபியை தவிர்ப்பது, புகையை தவிர்ப்பது.. இவையெல்லாம் நம் தூக்கத்தை நேரிடையாக பாதிக்கும் விஷயங்கள்.இரவில் அதிக திரவ உணவு எடுத்துக்கொள்வதும் தூக்கத்தை நள்ளிரவில் பாதிக்கும்.தூக்கம் வரவில்லையெனில் மூச்சை நன்றாக இழுத்து பின் விடவும். இது நம் மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் ஆக உதவும்.